圖片來(lái)源@視覺(jué)中國(guó)

文丨新熵，作者丨芽郁，編輯丨伊頁(yè)

這是小呂的第3次周末手機(jī)戒斷挑戰(zhàn)。

她坐在桌前，百無(wú)聊賴地翻著很久之前買的書(shū)，仿佛墜入了一個(gè)黑暗的空井，空虛無(wú)聊，還有點(diǎn)缺氧似的悶。突然，熄滅的手機(jī)屏幕被一條微博熱搜的彈窗點(diǎn)亮，她盯著眼前的手機(jī)，想伸手去拿，“看一下吧，就看5分鐘，不影響什么的”，在經(jīng)歷一番小小的思想掙扎后，她最終抬起那一方小小的屏幕，等回過(guò)神，時(shí)間已經(jīng)過(guò)去了40分鐘。

早上睜開(kāi)眼第一件事是看手機(jī)，晚上睡覺(jué)前最后一件事也是看手機(jī)，直到眼睛模糊、頭昏腦脹，不得不放下。吃飯?jiān)诳矗呗芬苍诳础＿@是當(dāng)下很多年輕人的常態(tài)。

可以肯定的是，手機(jī)的“萬(wàn)能化”仍將持續(xù)，這是其不可或缺的技術(shù)原因。

技術(shù)是無(wú)辜的，手機(jī)并沒(méi)有“原罪”。但技術(shù)成癮的長(zhǎng)期后果可能是社會(huì)性的，會(huì)擾亂甚至破壞人們的生活。

美國(guó)心理學(xué)家亞當(dāng)·奧爾特在《不可抗拒：成癮性技術(shù)的崛起和讓我們著迷的生意》一書(shū)中，歷數(shù)了社交媒體、游戲以及其他手機(jī)APP吸引并維持我們注意力的方式，得出“行為上癮的生理機(jī)制與藥物上癮相同”的結(jié)論。

在與“手機(jī)癮”斗爭(zhēng)的過(guò)程中，我們非常強(qiáng)調(diào)自律和自控，這個(gè)過(guò)程充滿了掙扎。而當(dāng)內(nèi)生動(dòng)力不足時(shí)，人們開(kāi)始轉(zhuǎn)而尋求外力的幫助，直接催生了一大批自律APP，甚至一個(gè)新職業(yè)——“監(jiān)督師”的誕生。

01、“戒手機(jī)，比戒煙要難”

云，23歲，平面設(shè)計(jì)

戒手機(jī)就像戒煙，戒幾天，又宣告失敗。但戒手機(jī)，比戒煙要難。

我是一個(gè)重度睡眠拖延癥患者，早睡養(yǎng)生的道理聽(tīng)了一萬(wàn)遍，上班全靠咖啡死撐，依然會(huì)不自控地刷手機(jī)到深夜甚至凌晨。每晚睡前，拉上窗簾，關(guān)掉臥室燈，空調(diào)調(diào)到舒適的溫度，躺在床上捧著手機(jī)，刷劇、看小說(shuō)、逛淘寶、emo……似乎只有睡前時(shí)刻才是完完全全屬于自己的，早睡一分鐘都不甘心。

但殘酷的真相是，我只是在以消耗自己為代價(jià)，制造短暫且虛假的快慰。

身體的反應(yīng)也很誠(chéng)實(shí)，由于長(zhǎng)期熬夜玩手機(jī)，視力和免疫力急劇下降，皮膚狀態(tài)變差，白天精神萎靡，工作效率低下、身心俱疲。

有疾不能忌醫(yī)，而這種病只能自醫(yī)。

我斷斷續(xù)續(xù)看了很多有關(guān)自律的書(shū)，《自控力》《意志力》《心流》等等，但光有理論是不夠的，對(duì)手機(jī)的反控制依然失敗。王陽(yáng)明之所以成為圣人，是因?yàn)樗坏托校€知行合一。我等泛泛之輩，懂得很多道理，依然過(guò)不好這一生。

02、“我把自律軟件Forest玩成了QQ農(nóng)場(chǎng)”

紗紗，20歲，大學(xué)在讀

作為一個(gè)國(guó)家級(jí)拖延選手和手機(jī)囚徒，為了戰(zhàn)勝拖延和戒除手機(jī)癮，我用過(guò)的時(shí)間管理類APP有不下10個(gè)，F(xiàn)orest、aTimeLogger2、番茄todo、遠(yuǎn)離手機(jī)……

其中，F(xiàn)orest結(jié)合番茄工作法的原理，設(shè)計(jì)了種樹(shù)的游戲化場(chǎng)景，用戶可以選擇一種樹(shù)，自由設(shè)置時(shí)長(zhǎng)，然后開(kāi)始“種樹(shù)”，即開(kāi)始專注。

在普通模式下，專注期間，用戶可以不受限制地使用其他APP。而在深度學(xué)習(xí)模式下，一旦種樹(shù)過(guò)程中離開(kāi)專注界面去使用白名單以外的APP，小樹(shù)就將枯萎死亡。

說(shuō)白了，F(xiàn)orest就是利用用戶不愿意“殺死”一棵樹(shù)的仁慈之心，以及不想讓自己的森林中出現(xiàn)枯樹(shù)的強(qiáng)迫癥，來(lái)幫助用戶抵抗手機(jī)的誘惑。根據(jù)專注時(shí)長(zhǎng)給予的金幣獎(jiǎng)勵(lì)，還可以用于兌換新的樹(shù)種和背景聲音。

為了獲得想要的樹(shù)種，我開(kāi)啟了普通模式瘋狂種樹(shù)，吃飯也種睡覺(jué)也種看劇也種。

于是，F(xiàn)orest對(duì)我來(lái)說(shuō)完全不起作用了。我仿佛把Forest玩成了QQ農(nóng)場(chǎng)。

還有一些APP，相對(duì)來(lái)說(shuō)更加簡(jiǎn)單粗暴和嚴(yán)格。可以設(shè)置手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)，超時(shí)就會(huì)鎖機(jī)，解鎖方式有兩種：罰金解鎖和密碼解鎖。也可以限制指定APP的使用時(shí)長(zhǎng)，在使用APP期間，會(huì)顯示該APP還有多少使用時(shí)間。

市場(chǎng)提供了大量自律工具的選擇，當(dāng)然，也有人希望，在不那么冷冰冰的形式下，被見(jiàn)證改變和成長(zhǎng)，販賣陪伴、激勵(lì)、共同成長(zhǎng)與精神支撐的監(jiān)督師補(bǔ)足了這個(gè)缺口。

03、“買的不是監(jiān)督，是心理安慰”

芋圓，21歲，考研黨

每次因?yàn)槌撩允謾C(jī)而晚睡晚起、耽誤了備考進(jìn)度后，我都會(huì)陷入無(wú)邊的羞愧與自我厭惡。而這些負(fù)面情緒，又讓自律變得更加困難。越想自律，越無(wú)法自拔地放縱。

永遠(yuǎn)沒(méi)有盡頭的信息瀑布流讓我感到焦慮和膩煩，但仍然停不下滑動(dòng)的手指。

常常一邊自責(zé)一邊拖延，就像一場(chǎng)和自己的內(nèi)戰(zhàn)。學(xué)習(xí)計(jì)劃越拖壓力越大，越?jīng)]有動(dòng)力起手。很討厭這樣的自己，但就是沒(méi)有動(dòng)力改變。

有一天，我在朋友圈刷到一條好友動(dòng)態(tài)，內(nèi)容是好友的媽媽監(jiān)督她減肥的聊天記錄，配文“我的減肥監(jiān)督師：我媽”。我鬼使神差地打開(kāi)某橙色軟件，在搜索框輸入了“監(jiān)督師”這三個(gè)字。“決戰(zhàn)拖延癥”“考研上岸”“考證上岸”等熱血slogan映入眼簾，夾雜在一些二次元頭像的哄睡服務(wù)之中。

作息監(jiān)督、學(xué)習(xí)監(jiān)督、減肥監(jiān)督、喝水監(jiān)督……這些監(jiān)督服務(wù)的價(jià)格大多在5-10元每天。按照監(jiān)督力度的不同，超強(qiáng)力的人工監(jiān)督可達(dá)數(shù)千元每月。我心里犯嘀咕：這些電話、微信遠(yuǎn)程監(jiān)督真的有用嗎？但看到如流的好評(píng)，我還是決定體驗(yàn)一下。

在選了一家銷量和評(píng)價(jià)都比較靠前的店鋪下單后，很快就有匹配的監(jiān)督師加我。我把日程計(jì)劃表發(fā)給她后，我們便開(kāi)啟了無(wú)限拉鋸戰(zhàn)模式。

除了出于禮貌和儀式感，我按時(shí)起床攤開(kāi)了書(shū)，學(xué)習(xí)過(guò)程中的注意力依然渙散，依然忍不住刷微博、刷抖音、看劇和打游戲。

自律不是消滅怠惰，而是意識(shí)到及時(shí)行樂(lè)的欲望和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)之間的沖突后，主動(dòng)做出的選擇。歸根結(jié)底，還是要靠?jī)?nèi)因驅(qū)動(dòng)。

大家都是成年人了，買這種監(jiān)督服務(wù)，更像是買心理安慰。

《加繆手記》里有句話：“憂傷者有兩種憂傷的理由，要么他們無(wú)知識(shí)，要么他們抱希望。”

監(jiān)督服務(wù)就像“焦慮安慰劑”，給了我一種虛幻的掌控感，告訴我：我有變好的決心，還不算差。

04、“你可能需要兩部手機(jī)”?

木棉，25歲，企事業(yè)單位

在日常的工作生活中，我的注意力很容易被手機(jī)里的那些廉價(jià)快感信息流APP攔截，并長(zhǎng)時(shí)間沉溺其中。

從微博到貼吧，從豆瓣到知乎，從抖音到B站，新鮮的熱點(diǎn)八卦，事件的來(lái)龍去脈，我門清，“瓜田里的猹”說(shuō)的就是我。

過(guò)剩的碎片化信息，讓我很難在一件事上保持專注。無(wú)論是工作還是日常起居生活，都受到了不同程度的影響。

我那可憐的意志力，總會(huì)被娛樂(lè)信息、短視頻生產(chǎn)的廉價(jià)快感輕松打敗。后來(lái)我意識(shí)到，只是在心理層面有所警醒和克制，很難解決手機(jī)成癮問(wèn)題，畢竟人非圣賢，人性的弱點(diǎn)就是獵奇、享樂(lè)。我必須想辦法在物理層面上解決這個(gè)問(wèn)題。

于是我又買了一部手機(jī)，將一部設(shè)置為工作學(xué)習(xí)用機(jī)，另一部設(shè)置為社交娛樂(lè)用機(jī)。

工作學(xué)習(xí)手機(jī)，只有常用的辦公、學(xué)習(xí)、效率和時(shí)間管理的軟件，經(jīng)過(guò)一番設(shè)置，立刻煥發(fā)出極簡(jiǎn)之美，拿在手里就像拿著一件上好的武器。

如果要做的工作不需要連接網(wǎng)絡(luò)就能處理，我會(huì)把手機(jī)里的無(wú)線局域網(wǎng)和移動(dòng)網(wǎng)絡(luò)全部關(guān)閉。

這樣的區(qū)分設(shè)置，起到了一種類似于儀式感的作用。每次當(dāng)我拿起工作學(xué)習(xí)手機(jī)，都有一種類似于使命召喚的感覺(jué)，比較容易進(jìn)入專注的工作狀態(tài)。

亞當(dāng)·阿爾特在《欲罷不能——刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》一書(shū)中，引用了設(shè)計(jì)倫理學(xué)家特里斯坦·哈里斯的觀點(diǎn)，大意是：我們之所以玩手機(jī)成癮，問(wèn)題并不出在我們?nèi)狈σ庵玖ι希且驗(yàn)樵谑謾C(jī)屏幕的另一邊，“有數(shù)千、萬(wàn)人正在努力工作”，為的就是破壞我們的自律。

這是一個(gè)成癮時(shí)代，一個(gè)成癮物質(zhì)取之不盡、用之不竭的時(shí)代。社交媒體、短視頻、游戲、直播……這個(gè)時(shí)代獨(dú)特的精神鴉片，被源源不斷生產(chǎn)出來(lái)，填補(bǔ)現(xiàn)代人心靈的空虛。看小說(shuō)能成癮、玩游戲能成癮、逛淘寶能成癮、刷抖音能成癮……任何讓人愉悅的事物，都有令人成癮的風(fēng)險(xiǎn)，如同吸食海洛因般無(wú)法自控。

除此之外，沒(méi)辦法戒掉手機(jī)，也不只是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)所認(rèn)為的意志力薄弱、自控力不夠，更因?yàn)槭謾C(jī)滿足了我們某些隱秘的內(nèi)在需求。當(dāng)我們的需求只有通過(guò)手機(jī)才能得到滿足，自然就缺乏改變的動(dòng)力。

但手機(jī)并不是滿足我們內(nèi)在需求的唯一途徑，認(rèn)清這一點(diǎn)，意味著新的自由。

美劇《超感獵殺》中有句話，“造就癮君子的不是毒品，而是逃避現(xiàn)實(shí)的需要。”

無(wú)論是沉迷游戲、短視頻還是社交媒體，對(duì)虛擬世界的高度依賴都反映了真實(shí)生活的某種空虛和缺失。

從短期來(lái)看，手機(jī)的確能幫助人們避免或暫時(shí)擺脫無(wú)聊、孤獨(dú)、焦慮、悲傷等感受，獲得愉悅和安慰，但長(zhǎng)期來(lái)看，逃避面對(duì)真實(shí)的問(wèn)題，將面臨更深刻的生活困境。

最好的戒斷方法是投入到真實(shí)生活的洪流中，用真實(shí)的行動(dòng)，獲得真實(shí)的快樂(lè)和成就感。

小說(shuō)《Eat, Pray, Love》里，女主多年信賴的婚姻轟然倒塌，陷入絕境之后，她對(duì)自己說(shuō)，要“take baby-steps”去慢慢變好。擁有一個(gè)美好的目標(biāo)，然后一步步朝著目標(biāo)前進(jìn)，一點(diǎn)一點(diǎn)變成更好的自己，發(fā)展出真正健康的、可持續(xù)的自律，或許才是拖延癥和手機(jī)成癮癥的唯一解藥。

注：文中人物均為化名。

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